Làm sao để ngủ ngon giấc?

Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém có tác dụng tiêu cực ngay lập tức đối với kích thích tố, hoạt động cơ thể và chức năng não của bạn. Đối với cả người lớn và trẻ em, nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh. Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn.

Xã hội phát triển hiện đại khiến cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều giảm. Trên thực tế, có nhiều người thường xuyên mất ngủ.

Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe và có giấc ngủ ngon hơn thì đây là 17 lời khuyên bạn có thể áp dụng để ngủ ngon hơn vào ban đêm.

1. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày nhiều hơn

Cơ thể của bạn có một đồng hồ giữ thời gian tự nhiên được gọi là đồng hồ sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và kích thích tố của bạn, giúp bạn tỉnh táo hoặc nói với cơ thể của bạn khi đã đến lúc ngủ. Ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc ánh sáng nhân tạo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian, đặc biệt là ở những người có vấn đề giấc ngủ nghiêm trọng hoặc mất ngủ.

2. Hạn chế tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng trong ngày có lợi, nhưng ánh sáng ban đêm có hiệu ứng ngược lại. Một lần nữa, điều này là do tác động của nó đối với nhịp sinh học của bạn, lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm kích thích tố như melatonin, giúp bạn thư giãn và ngủ sâu. Đặc biết, ánh sáng xuất phát từ các thiết bị di động như điện thoại thông minh và máy tính có tác hại nghiêm trọng hơn

3. Đừng uống cà phê vào cuối ngày

Caffeine có nhiều lợi ích, một liều duy nhất của nó có thể tăng cường hiệu suất tập trung và năng lượng. Tuy nhiên, uống nhiều cà phê sau 3-4 giờ chiều sẽ kích thích hệ thần kinh của bạn, ngăn cơ thể bạn thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm.

4. Hạn chế ngủ ngày

Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ trong cơ thể của bạn, có nghĩa là bạn có thể phải vật lộn để ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên một giấc ngủ ngắn hơn 30 phút có thể tăng cường chức năng não, và ngủ ngon hơn vào ban đêm

5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào thời điểm nhất quán

Chu kỳ ngủ/thức không đều có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin của bạn. Vậy nên, nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy cố gắng có thói quen thức dậy và đi ngủ vào một thời điểm tương tự mỗi ngày lẫn đêm. Sau vài tuần, bạn có thể thậm chí không cần đến đồng hồ báo thức. .

6. Dùng thuốc bổ sung Melatonin

Melatonin là một hoóc-môn ngủ chính cho tín hiệu não của bạn khi đến lúc thư giãn và đi ngủ. Bổ sung melatonin là một cách dễ dàng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ nhanh hơn. Uống 1-5 mg, 30-60 phút trước khi đi ngủ.

7. Không uống rượu

Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, vì nó có thể làm giảm sản xuất melatonin ban đêm và dẫn đến việc giấc ngủ bị gián đoạn.

8. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn

Môi trường phòng ngủ cũng là yếu tố quan trọng trong việc có một giấc ngủ ngon. Nó bao gồm các khía cạnh như nhiệt độ, tiếng ồn, đồ nội thất, đèn chiếu sáng, v.v…. Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và đèn nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

9. Đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn

Kiểm tra nhiệt độ ở những mức khác nhau để tìm ra mức độ thoải mái nhất đối với bạn.

10. Không ăn muộn vào buổi tối

Ăn khuya có thể dẫn đến giấc ngủ kém và sự gián đoạn hormone

11. Thư giãn trước khi ngủ

Thư giãn trước khi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một trong những phương pháp phổ biến được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Có nhiều cách thư giãn bạn có thể thử, bao gồm nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, hít thở sâu và thiền. Kiểm tra các phương pháp khác nhau và tìm ra phương cách phù hợp nhất với bạn.

12. Hãy tắm hoặc ngâm chân thư giãn

Tắm nước ấm 90 phút trước khi ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn có được giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm vào ban đêm, thì việc ngâm chân trong nước nóng cũng giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

13. Có một chiếc nệm cùng bộ chăn ga gối thoải mái.

Một số người tự hỏi tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong một khách sạn. Vâng, ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường ngủ cũng là yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, một bộ chăn ga gối mới có thể làm tăng chất lượng giấc ngủ và một bộ chăn ga gối kém chất lượng có thể khiến giấc ngủ của bạn gián đoạn

14. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày là một trong những cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

15. Không uống nước trước khi ngủ

Uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể khiến bạn buồn tiểu vào ban đêm, nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Vì vậy cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào 1-2 giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ